Cálcio para viver mais!!

Olá Galera!

 

Hoje vamos falar de um nutriente muito importante para quem deseja ter qualidade de vida, e resultado no desenvolvimento de exercícios.

 

Estudo saído do forno da Universidade McGill, no Canadá, sugere que a inclusão de boas doses do mineral na dieta estende a expectativa de vida das mulheres. Os resultados da investigação apontam que as moças que suplementaram o nutriente em até 1g por dia tinham chance de viver mais tempo do que aquelas que não aumentaram a dose.

 

Mas não pense que é preciso tomar um monte de comprimidos para garantir a benesse, pois, segundo os pesquisadores, ela também pode ser obtida por meio de uma alimentação rica em cálcio – basta colocar mais leite, queijos, folhas verde-escuras ou peixes, como a sardinha, na mesa.

 

Confiram na lista abaixo as quantidades de cálcio nos principais alimentos:

 

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)
 1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

 

 

 

O cálcio e a Osteoporose

 

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo humano, sendo essencial para inúmeros processos metabólicos e fisiológicos. Encontra-se ele quantitativamente armazenado no esqueleto, sendo este responsável por 99% das reservas deste íon.

 

Desde o nascimento, através do aleitamento, a criança começa a receber este elemento que será primordial na correta calcificação do esqueleto. Sua absorção não depende somente da quantidade ingerida e sim, de inúmeros outros fatores como a ingestão de doses correta de Vit D, de proteínas e do correto equilíbrio hormonal. Da somatória destes fatores é que será determinado o pico de massa óssea do indivíduo, ou seja, maior quantidade de cálcio, e que servirá como fonte de reserva durante todo o período do envelhecimento.

De uma maneira didática, podemos considerar as necessidades de ingesta de cálcio em três fases distintas.

1. Infância e adolescência – nesta fase, as necessidades de cálcio são máximas, já que existe a obrigação da calcificação do esqueleto cartilaginoso (infância) e suprir os picos de utilização na fase de crescimento rápido (estirão). É considerada como necessidade nutricional básica a ingesta de 1000 mg a 1500 mg/dia.
2. Idade adulta - Uma segunda fase ocorre após a completa formação óssea, até por volta da 4ª e 5ª décadas da vida, quando o turnover ósseo é estável (formação e reabsorção equivalentes) sendo, nesta época, menores as necessidades nutricionais deste íon (em torno de 1000 mg/dia).
3. Menopausa - Uma vez atingida a menopausa, devido às deficiências de estrógeno nas mulheres associado á baixa formação de Vita D (1-25 diidroxicalciferol) por parte dos rins, há um balanço negativo deste íon (baixa ingesta e redução da absorção), fazendo com que, novamente, as necessidades nutricionais sejam aumentadas. Aceita-se como ingestão necessária e recomendada nesta fase, 1.500 mg de cálcio dia.

 

A correta calcificação do esqueleto bem como a manutenção de uma calcificação normal não depende somente da ingesta de cálcio.

Atividades físicas, sol e vitamina D interferem de uma maneira positiva na calcificação, enquanto que fumo, imobilização, ingestão alcoólica abusiva, uso de fórmulas para emagrecimento, doenças gastro intestinais, corticosteróides etc.., influenciam de uma maneira negativa na quantidade de massa óssea.

De todas as maneiras utilizadas para a obtenção do cálcio para o organismo, sem dúvidas a alimentação deve ser a mais importante.

São inúmeros os alimentos ricos em cálcio e uma tabela atualizada poderá ser obtida aqui.

Quando somente pela alimentação as necessidades não puderem ser supridas, vários produtos comerciais poderão repor as necessidades diárias. O carbonato de cálcio, obtido de ostra é um suplemento natural, podendo já ser encontrado associado a vitamina D; porém, outras formas de cálcio também estão disponíveis no mercado.

Dr. Antonio Carlos Novaes (Reumatologista)
Assistente Estrangeiro da Fac. de Med. de Paris